KopOp! Leefstijl- en gezondheidscoaching

06 - 55 323 669
mrt 4, 2015

HOE MAAK JE DE PERFECTE SALADE KLAAR?

Een makkelijke manier om meer groenten aan je dagelijkse menu toe te voegen is om salades te eten. Wist je 120 calorieën per dag minder binnen kunt krijgen door voor de maaltijd een grote, groene salade te eten? Groenten en fruit maken je slank . Dat moet toch een goede reden zijn om de moeite te nemen om extra groenten te snijden! Groenten zijn calorie arm en zorgen ervoor dat je minder eet. Dus als je zowel bij de lunch als bij de warme maaltijd extra salade eet, levert dat je een waardevolle toevoeging van voedingswaarde aan je eetpatroon op.

salade

 

Een gezonde salade

Ik ben dol op salades en eet ze graag. Je hoeft er niet lang voor in de keuken te staan en zijn makkelijk klaar te maken. Het is een ideaal lunchgerecht om mee te nemen naar werk of school. Tegenwoordig zie ook mooie voorbeelden van “Salads in Jar” op social media voorbij komen.  Het is extra gezond om je salade in glas te verpakken. Zo krijg je geen gifstoffen  die vanuit de verpakking in je salade lekken. Dit is met bepaalde plastic lunchboxes wel het geval.  Maar naast lunchgerecht zijn salades ook geschikt als volwaardige maaltijd voor het diner. Om een zogenoemde maaltijdsalade te maken is het belangrijk dat deze zowel koolhydraten, eiwitten en de juiste vetten bevat. Wanneer de salade enkel bestaat uit (blad)groenten dan is de kans groot dat je na niet al te lange tijd weer trek krijgt. Dat komt omdat het zo geen volwaardige maaltijd is.

 

Salade in jar

De perfecte salade samenstellen?

Salades vind ik ook ideaal omdat je er eindeloos mee kunt variëren. Ik krijg van mijn cliënten regelmatig te horen dat ze op een salade de dag niet door kunnen komen. Dan geef ik ze onderstaande tips ook mee om van hun salade een complete maaltijd te maken, zodat het een prima gezond (lunch)gerecht wordt.

  • Stap 1: Een basis van (sla)bladeren
  • Stap 2: Veel felgekleurde groenten
  • Stap 3: Koolhydraten voor energie
  • Stap 4: Eiwitten als bouwstof
  • Stap 5: Gezonde vetten

 

Stap 1- De basis: (groene) bladeren.

Slabladeren zijn een rijke bron van vezels, vitamine C en K en vormen een ideale basis voor een salade die langdurig vult. Varieer volop met rucola, veldsla, andijvie, spinazie, kropsla, little gem, postelein, raapsteeltjes, ijsbergsla, eikenbladsla, rode sla, radicchio, little gem, boerenkool, witlof enz. Onthoud de stelregel: hoe donkerder de bladen, hoe voedzamer ze zijn.

Stap 2 – Veel felgekleurde groenten
Hoe meer kleur, hoe gezonder je salade. Denk aan wortelen, komkommer, bleekselderij, tomaten, bietjes, paprika, pompoen, radijs, (groene) asperges, champignons enz.

Stap 3- Koolhydraten voor energie
Als je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, kun je je niet voldaan voelen en last krijgen van eetbuien. We hebben namelijk koolhydraten nodig om onze energie uit te halen. Voeg wat koolhydraten met een lage GI toe zoals bijvoorbeeld zoete aardappel, mais of bonen. Je kunt ook kiezen voor een kleine portie fruit (rijk aan fructose) zoals appel, peer, kiwi, mango of wat druifjes.

Stap 4- Eiwitten als bouwstof
Voeding vol proteïne (eiwit) bevat veel ijzer, zink, vitamine B12. Hoe minder geraffineerd hoe beter. De eiwitten maken je salade meer vullend én zorgen voor extra voedingswaarde. Denk dan aan:

  • Ei: gekookt, gebakken (reepjes)
  • Vis: bijvoorbeeld (gerookte) zalm, makreel, sardines, tonijn, kabeljauw, scholfilet
  • Pitten en zaden: sesamzaadjes, lijnzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, pijnboompitten, hennepzaad
  • Noten: walnoten, cashews, amandelen, macadamia’s, pecannoten, hazelnoten
  • Vlees:(gerookte) kip, rosbief, (parma)ham

Stap 5- Gezonde vetten
Om de salade af te maken heb je ook de juiste vetten nodig. Voeg hier niet té veel van toe. Het mogen dan wel de juiste vetten zijn, je hoeft geen er geen vetbom van te maken. Kies dan ook bij voorkeur één van deze ingrediënten en gooi de salade niet vol met véél noten, olijfolie én avocado.

  • Olie als dressing: olijfolie, walnootolie, lijnzaadolie
  • Noten en zaden (zie ook stap 4)
  • Vette vis (zie ook stap 4)
  • Avocado

De dressing als finishing touch

Meestal gebruik ik alleen een beetje citroensap en een goede olie als dressing. Maar je kunt ook een goede azijn, mosterd, (suikervrije) mayonaise, volle yoghurt gebruiken om zelf de salade af te maken. Dit is een veel betere keuze dan een kant en klare variant vol met suiker en andere onnodige toevoegingen uit de supermarkt. Ook (verse) kruiden zijn prima smaakmakers voor in je salade!

Voedzame salades die vullen

Volg de stappen en voeg de drie macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) aan je salade toe. Zo ontstaat een volwaardige maaltijd die je voldoende vult. En je voedt jouw lichaam met mooie pure ingrediënten. Moet je ‘s ochtends vroeg de deur uit, tref dan ‘s avonds voorbereidingen. Gezond leven valt en staat met een goede planning. Heb je restjes groenten over? Maak dan een grote bak salade en zet deze in je koelkast. Natte ingrediënten als tomaten kun je later toevoegen. Zo heb je altijd wat salade klaarstaan. In plaats van een maaltijdsalade ervan te maken, kun je hem natuurlijk ook toevoegen aan een sandwich of als vulling in een wrap of pannenkoek. Ik ben benieuwd als jij de vijf stappen volgt, tot welke favoriete salade jij komt? Leuk als je in een reactie je favo combi met ons wilt delen!

 

Interessant? Deel dit bericht via: Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
Email this to someone
email

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.