KopOp! Leefstijl- en gezondheidscoaching

06 - 55 323 669
mrt 18, 2015

EEN GEZONDE LUNCHBOX: INSPIRATIE VOOR KIDS

Mijn zoon is bijna drie en het duurt dus nog een jaartje voordat hij naar school gaat en zijn lunchtrommeltje mag vullen als hij daar gaat overblijven. Nu weet ik dat ouders op zoek zijn naar tips en inspiratie over hoe je het menu van je kind gezonder kunt maken, hier kun je daar meer over lezen. In veel lunchtrommeltjes zul je in Nederland de welbekende boterham aantreffen, met daarop chocoladepasta of kaas. Deze bevatten echter weinig voedingsstoffen en deze zijn nu juist zo nodig in een gevarieerd en voedzaam voedingspatroon van je kind. Daarom geef ik graag wat suggesties voor een gevarieerde lunchbox.

Gezonde lunchbox voor kids

Voorbeeld inhoud lunchbox

Ik ga elke week met een vriendin aan de wandel en dan lunchen wij meestal op een healthy hotspot in de Haagse regio. Maar voor mijn zoon neem ik zijn lunch mee. Dat kan variëren van een paar spelt-desemboterhammen met pindakaas, tot een bak met geitenyoghurt met muesli, gedroogd fruit en lijnzaad, tot de bakjes die je hierboven afgebeeld ziet. Je ziet twee stukjes worteltaarteen in stukjes gesneden zelfgemaakte biologische hamburger, een mixt van rauwe noten en cranberries en een bakje met rauwkost

Waarin neem je de lunch mee?

Hoe neem je dat dan mee vraag je je wellicht af? Die mooie lunchbox op de foto is van Lunchbots en kocht ik bij Puurmieke, evenals deze mooie foodcontainer waarin ik de muesli met yoghurt of soms soep in vervoer. Ook heb ik deze foodwraps en katoenen boterhamzakjes van Keepleaf in huis die ik kocht bij Kitchenhugs, goed voor het milieu omdat je niet elke keer nieuwe plastic zakjes hoeft te gebruiken én in tegenstelling tot het plastic zakje bevat deze verpakking geen BPA of andere schadelijke stoffen die in het eten kunnen lekken. De gekleurde muffinvormpjes kocht ik voor een prikkie bij de Action. Ook de BPA-vrije bakjes van Avent die een paar jaar geleden een hele andere functie hadden (voor de voedende moeders onder ons wellicht bekend), zijn super handig om rauwkost of stukjes fruit in mee te nemen.

Bakje snackgroenten

Wat gaat er in een gezonde lunchtrommel?

Het is super belangrijk om je kind gevarieerd en gezond te laten eten. Wat daarbij voorop staat is dat hij of zij voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Daarom horen er natuurlijk altijd groenten en fruit in de lunchbox te zitten. Ook heeft je kind voldoende vetten en eiwitten nodig.

Wat zijn dan ook echte ‘to-do’s in een lunchbox:

Groenten: rauw of gestoomd zoals komkommer, tomaatjes, bleekselderij, worteltjes, paprika, radijs, avocado, sla

Fruit: alles! Heel of in stukjes gesneden en het liefst met schil!

Eiwitten: gekookt ei, worst, gehaktballetjes, ham, kipfilet, feta, geitenkaas, gerookte zalm, zelfgemaakte tonijnsalade, hummus

Vetten; roomboter, vis, noten(pasta’s), biologisch vlees.

Brood is geen musthave, maar kan wel. Zeker als je kind gewend is brood te eten. Kies dan bij voorkeur wel brood van goede kwaliteit, het liefst spelt-desem van de natuurvoedingswinkel. Andere alternatieven zijn ook; rijstwafels, speltcrackers.

Het toverwoord voor een gezonde lunchbox, is ook hier variatie! Dat geldt voor de groenten en het fruit dat je kiest, maar ook voor het ‘beleg’ op brood. Daarvoor kun je ook prima fruit voor gebruiken, zoals een geprakte banaan of aardbeien. Maar ook kun je in de supermarkt gezonde smeersels zoals notenpasta’s en groentespreads kopen zonder suiker en onnodige toevoegingen. Of zelf bijvoorbeeld hummus of tonijnsalade maken.

Snelle lunchbox klaarmaken

In mijn optiek is het belangrijk om tijd vrij te maken in je gezinsplanning voor het maken van gezonde maaltijden en daar hoort zeker ook de lunch bij. Het is ook een kwestie van prioriteiten stellen. Het gaat toch om de gezondheid van je kind? Lukt het je echt niet om de keuken in te duiken voor wat zelfgemaakte creaties? Of om zelf groenten te wassen en snijden?  In de supermarkt vindt je tegenwoordig een ruim aanbod van snackgroenten. Ook kun je bijvoorbeeld ‘s avonds al de lunchtrommel klaar maken en deze in de koelkast zetten. Een spelt-boterham met plakjes (geiten)kaas, kipfilet, biologische ham of notenpasta is peanuts om te maken. Geef je je kind liever geen brood, dan is een rijstwafel met een gekookt eitje of avocado een prima idee. Geen excuses meer mogelijk om snel een gezonde lunchbox te creëren.

Gezonde lunchbox kids

Genoeg tijd om in de keuken te staan?

Je kunt de lunch van je kid(s) natuurlijk zo uitgebreid en gevarieerd mogelijk maken zoals je zelf wilt. Eens wat anders dan die spelt-boterham of rijstwafel? Bak dan deze courgette-pannenkoekjes eens. Makkelijk om vantevoren te maken, je kunt ze zelf invriezen. Gebruik ze als ‘wrap’ en vul ze met dat wat je kids lekker vinden. En je kunt er natuurlijk ook zelf van mee genieten. Of wat dacht je van dit glutenvrije rozijnenbrood in plaats van de krentenbol vol met suikers en E-nrs? Ook een zelfgemaakte (groene) smoothie mee naar school is een prima idee om je kids voldoende groenten te geven. Ook een slice van dit heerlijke groententaartje is een ware ‘ei-catcher’ in de trommel van je koter. Leef je uit, wees creatief en leer zelf ook nieuwe smaken en gerechten ontdekken.

Meer tips voor het maken van een gezonde lunchbox

1. We gebruiken al onze zintuigen als we eten en zeker kinderen zijn daar gevoelig voor. Het eten moet er aantrekkelijk uitzien. Vooral voor kinderen die weinig lusten kan het werken om bijvoorbeeld boterhammen of zelfgemaakte pannenkoekjes uit te snijden in de vorm van een figuurtje. Gebruik verschillende kleuren. Varieer met vormen en snijdt groenten en fruit in blokjes, schrijfjes of gebruik prikkertjes. Rol vleeswaren in rolletjes.

2. Betrek je kind bij het samenstellen van de lunchbox. Laat het bijvoorbeeld het beleg kiezen of de soort groenten die je erin stop. Stop er minstens één ingrediënt in waarvan je weet dat je kind daar helemaal dol op is. Hier zijn dat bijvoorbeeld rauwe noten, maar het kan net zo goed een gekookt eitje, een stukje worst of blauwe bessen zijn.

3. Heb jij te maken met een echte zoetekauw? Laat je kind langzaam wennen aan andere smaken. Combineer zowel zoete als hartige gerechtjes in de box.

4. Hou altijd rekening met de persoonlijke voorkeuren en behoeftes van jouw kind. Het gaat erom dat ze hun eten dolgraag zien en proeven. Zorg ervoor dat ze voldoende proteïnen en vetten binnenkrijgen. Je kan vragen wat ze die dag wel of niet lekker gevonden hebben, dat geeft je een beeld van wat ze lusten, want dat verandert bij kinderen geregeld.

5. Blijf variëren. Zo krijgt je kind niet alleen alle benodigde voedingsstoffen binnen, het blijft zo elke keer leuk om te ontdekken wat er nu weer in de lunchbox zit.

6. Op zoek naar nieuwe inspiratie? Raadpleeg mr. of mrs google en zoek op ‘bento box’ en ik weet zeker dat je weer leuke creaties gaat ontdekken.

Bron foto nr 3: Flickr

WIL JE MEER INSPIRATIE VOOR EEN FIT EN ENERGIEK LICHAAM EN LEVEN? SCHRIJF JE HIER IN VOOR DE OPSTEKER, DE NIEUWSBRIEF VOL MET TIPS EN TRUCS VOOR EEN GEZONDE LEEFSTIJL VOOR HET HELE GEZIN!

Interessant? Deel dit bericht via: Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
Email this to someone
email

2 responses on “EEN GEZONDE LUNCHBOX: INSPIRATIE VOOR KIDS

  1. Christi schreef:

    Leuk stuk! Dank voor de vermelding van KitchenHugs 🙂

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.