KopOp! Leefstijl- en gezondheidscoaching

06 - 55 323 669
jul 29, 2016

SLAAP IS ESSENTIEEL VOOR GEWICHTSVERLIES

Overeten en gewichtstoename zijn normale neveneffecten van het gebrek aan slaap. Neem bijvoorbeeld Lotte. Het is 23.00 in de avond in Amsterdam. Lotte zit voor haar felverlichte computerscherm wat werk af te maken, emails te beantwoorden en eet ondertussen een schaaltje pinda’s. Als ze om 23.45 in bed stapt, zet ze de tv nog even aan om te ontspannen. Ze valt in slaap, achteroverleunend in de kussens, een boek in de hand, het felle licht en de tv nog aan. Om 6.00 uur wordt ze wakker van de wekker die hard afgaat. Ze stapt slaapdronken uit bed, zet het koffieapparaat aan en stapt onder de douche. Daarna gaat ze met enkel koffie achter de kiezen de deur uit en stapt in de auto naar haar werk. Wat klopt er niet aan dit plaatje?

vrouw slaap

Drukbezette moeders met gebrek aan slaap

Of neem Patricia. Zij brengt om 20.00 uur haar kinderen naar bed. Daarna traint ze voor de televisie dertig minuten op de hometrainer. Ze stapt vervolgens om 21.15 uit de douche. Daarna gaat ze lunchpakketjes maken voor de volgende dag. Omdat ze trek heeft door het trainen, eet ze een boterham. Om 22.30 zit ze, kauwend op een gevulde koek, op de bank met haar smartphone. Ze checkt haar werkagenda voor morgen. Ook zoekt ze nog even voorbeelden van traktaties voor het verjaardagsfeestje van haar dochter. Om 23.15 gaat ze naar bed. Haar man kijkt daar een film. Ze doet het felle lampje naast haar bed aan om nog wat te lezen in een boek. Om 3 uur schrikt ze wakker. Ze doet de lampen en de tv uit. Om 5.45 uur wordt ze gewekt door haar jongste dochter. De rest van de dag is ze vermoeid en heeft geen energie. Ook snakt ze de hele dag naar eten.

Negeren behoefte aan rust en slaap

Beide vrouwen hebben allebei een chronisch slaaptekort. Ze hebben allebei de gewoonte om de natuurlijke signalen van hun lichaam aan slaap en rust te negeren. Ze stellen zich bloot aan fel licht, lawaai, activiteit en eten op tijdstippen dat hun lichaam juist gedempt licht, stilte, rust en slaap nodig heeft. Herkenbaar? Misschien heb jij ook wel veel meer honger omdat je niet genoeg slaap krijgt? Slaap blijkt het eerste wat we opgeven als we krap in onze tijd zitten. Er lijken tegenwoordig, mede door stress, deadlines, 24/7 bereikbaarheid, internet en smartphones, niet meer genoeg uren in onze dag te zitten. En toch is juist slaap een van de belangrijkste aspecten van gewichtsbeheersing. Als we een slaaptekort hebben, gaan we namelijk eerder meer eten dan slapen om ons gebrek aan energie weer op te peppen.

vrouw laptop 'savonds

Slaapgebrek ontregeld lichaamsfuncties

Een gebrek aan slaap heeft allerlei effecten die allemaal kunnen leiden tot gewichtstoename. Slaap is biologisch gezien namelijk een ‘actieve’ tijd. Herstel, onderhoud en ontgifting vinden namelijk allemaal plaats als je slaapt. Als je interne klok verstoord is, kan dat veel lichaamsfuncties ontregelen. Denk aan je stofwisseling, hormonaal evenwicht, chemische huishouding van je hersenen, je cognitieve functies en je immuunsysteem. Ook kan chronisch slaaptekort leiden tot prikkelbaarheid, angst en zwaarmoedigheid, wat weer kan leiden tot emotie-eten.

Slaapverlies verstoort eetlust regulerende hormonen

Je lichaam kan de chemische stoffen die gevoel van honger en verzadiging in je lichaam beter reguleren als je langer slaapt. Gebrek aan slaap leidt tot een toename van ghreline, het hormoon dat het hongergevoel stimuleert. Daarnaast neemt het hormoon leptine af, wat juist je gevoel van verzadiging bepaald. Als we een slaaptekort hebben, eten we meer, omdat we werkelijk ook meer honger hebben. Bij slaapgebrek zijn we natuurlijk ook meer uren wakker. Juist tijdens deze extra waakzame uren zitten we meer en consumeren we meer dan we verbranden. Met als gevolg: gewichtstoename. Daarbij komt ook nog dat onderzoek laat zien dat niet alleen de duur van de slaap maar ook het tijdstip van naar bed gaan invloed hebben op je gewicht.

Slaapverstorende middelen

Het is bijna een open deur om te zeggen dat stoffen die cafeïne bevatten, zoals koffie, thee, chocolade, cola je ‘s nachts wakker houden. Bij de meeste mensen wordt de slaap verstoord door het gebruik van deze stimulantia. Cafeïne kan tot wel 14 uur in je systeem blijven. Het beïnvloedt het aantal keren dat je ‘s nachts wakker wordt, de kwaliteit van je slaap en je totale slaaptijd. Nicotine kan de natuurlijke productie van slaapverwekkende hormonen belemmeren. Nicotine in hoge doses veroorzaakt onrust tijdens de slaap. Alhoewel alcohol net zoals nicotine je kan helpen ontspannen, beïnvloedt het de slaap ook negatief. Je slaapt minder diep en droomt vaak intens. Wie wordt er niet brak wakker na een (over) consumptie van alcohol?

vrouw koffie

Meer voeding die je slaap negatief beïnvloed

Als je in contact staat met je lijf heb je misschien al gemerkt dat er ook bepaalde soorten voeding zijn die je slaap verstoren. Lichte snacks met koolhydraten kunnen slaapverwekkend werken doordat ze effect hebben op je serotonineniveaus. Je kunt echter beter geen zware maaltijden eten voordat je naar bed gaat. Dat kan namelijk spijsverteringsproblemen en een slechte slaap tot gevolg hebben.

De invloed van licht

Voor de uitvinding van de gloeilamp sliepen onze voorouders ongeveer negen tot tien uur per nacht. Zonder kunstlicht gingen ze kort na zonsondergang naar bed en ontwaakten bij zonsopgang. Diep in ons brein bevindt zich een interne klok. Dat is een cluster van zenuwcellen dat hormonen produceert die ons slaap/waakritme reguleren. Blootstelling aan natuurlijk of kunstlicht stimuleert het vrijkomen van activerende stimulerende hormonen zoals cortisol. Als we ‘s avonds kunstlicht aandoen om te lezen, tv te kijken, te werken op de pc of te trainen gaat ons lichaam juist stimulerende stoffen produceren. Dit maakt ontspannen en gemakkelijk in slaap vallen juist moeilijker. Het kan onze bijnieren (de makers van cortisol) uitputten, wat verder bijdraagt aan oververmoeidheid en gewichtstoename. Bij gedempt licht begint ons lichaam juist het slaapbevorderende hormoon melatonine aan te maken. Dim dus één tot twee uur voor het slapengaan je lichten.

Tips voor meer slaap

Is het bovenstaande herkenbaar voor je en kom je niet toe aan een goede nachtrust? Overweeg dan eens om je gewoonten te gaan veranderen. Eerder schreef ik al over het belang van een goed slaappatroon voor kinderen. De tips kun je natuurlijk ook op jezelf als volwassene toepassen. Daarnaast kun je het volgende doen. Drink je koffie doe dit dan bij voorkeur enkel in de ochtend, rook niet, ben matig met alcohol. Train liever eerder overdag. Zie zoveel mogelijk af van avondactiviteiten met veel verlichting. Eet geen zware maaltijden vlak voordat je naar bed gaat. Zet de televisie, laptop, smartphone of tablet minimaal één uur voordat je gaat slapen uit. Sluit de dag af met bijvoorbeeld een douche, wat lezen bij gedempt licht, doe wat ontspanningsoefeningen of mediteer.  Liever geen televisie en smartphones dichtbij je bed. Gebruik je je smartphone als wekker? Zorg dan in ieder geval dat de wifi uitgeschakeld is. Want ook deze straling verstoord de slaap. Is je slaapkamer licht? Overweeg dan verduisterende gordijnen. Een rustige, donkere en comfortabele slaapomgeving biedt je namelijk de beste kansen op een goede nachtrust. En die nachtrust draagt weer bij om een gezond gelukkig gewicht te bereiken!

Ga over tot actie

Ik ben reuze benieuwd hoe het met jouw slaappatroon gesteld is? Ben jij een sleeping beauty of zijn er wel verbeterpunten te noemen? Voor mij zelf in ieder geval wel. Zo ga ik de komende tijd mijn schermtijd voordat ik naar bed ga in te perken. Dat betekent geen smartphone, laptop of televisie meer het laatste uur voor dat ik naar bed ga. En jij? Laat me in een reactie weten wat jij gaat doen om beter te gaan slapen?

Bron foto’s: Pixabay

WIL JE MEER INSPIRATIE VOOR EEN FIT EN ENERGIEK LICHAAM EN LEVEN? SCHRIJF JE HIER IN VOOR DE OPSTEKER, DE NIEUWSBRIEF VOL MET TIPS EN TRUCS VOOR EEN GEZONDE LEEFSTIJL VOOR HET HELE GEZIN!

Interessant? Deel dit bericht via: Share on Facebook
Facebook
Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
Email this to someone
email
Share on Google+
Google+

54 responses on “SLAAP IS ESSENTIEEL VOOR GEWICHTSVERLIES

  1. Marjolijn schreef:

    Ik vind het heerlijk om naar bed te gaan en slaap als een roosje.
    Alleen als ik koffie drink ‘s avonds, dan kan ik dat wel vergeten.
    Maar wat voel je je bras als je wel eens slecht slaapt. Volgens mij kan iedereen met een gebrek aan energie inderdaad daar beginnen. Met het op orde brengen van je nachtrust.

  2. marina schreef:

    Ik ga je tips ter harte nemen!

  3. Sarah schreef:

    Tja slaap, het is super belangrijk, maar niet altijd even evident, zeker niet met kinderen en/of een super drukke baan.
    Ik merk dat ik vaak ‘s nachts wakker word, ik geraak daarna wel terug in slaap, maar toch mijn slaap is onderbroken.
    En ja ook ik, neem de smartphone mee naar bed, geen goed idee dus, we laten deze in het vervolg maar beneden liggen, eens kijken of dat gaat helpen. Een boek lezen kan ook wel eens helpen om in slaap te komen, mij helpt het in ieder geval soms wel.
    Dan heb ik het wel over een echt papieren boek, en geen e-reader natuurlijk 😉

    • Suzanne Vosters schreef:

      Nee dat slaap niet altijd een gegeven is daar weet ik als mama van jonge kinderen alles van. Maar er zijn dingen die wel kunnen helpen en die smartphone beneden laten is een goed idee. Lees ze en succes!

  4. Pauline schreef:

    Ah, vandáár dat ik niet worstel met mijn gewicht, ik lig er rond half 11 al in!
    Maar, zo las ik ergens, mensen die korter slapen zijn intelligenter. Blond, slank en dom, soit… 😛

  5. Marjan schreef:

    Slapen! Zo heerlijk. Ik slaap zeker 8 uur per nacht. Helaas voor mijn partner, zijn nachten zijn niet zo rooskleurig. Door medicijngebruik (hartpatiënt) slaapt hij weinig en gebroken. Hopelijk komt het zo ver dat hij medicijnen mag gaan afbouwen.

    • Suzanne Vosters schreef:

      Hoi Marjan, dat hoop ik ook voor je partner! Misschien helpen de tips in het artikel ook om zo ontspannen mogelijk aan de nacht te beginnen.

  6. Jeanne Roefs schreef:

    Slaap, daar draait het dus echt om als je gezondheid je lief is. Een leerzaam artikel Dankjewel!

  7. Wat een geweldige artikel met tips. Het is te hopen dat veel mensen dit mogen lezen.
    Als beddenspecialist kan ik er nog aan toevoegen dat veel slapeloosheid wordt veroorzaakt door het slapen op bedden met metaal. Zoals binnenveringsmatrassen, pocketveringsmatrassen, (Auping)spiralen en vooral boxsprings. Ook zijn veel mensen gevoelig voor de giftige stoffen welke veel verwerkt zitten in te veel matrassen. Met als resultaat: Allergiën, verminderde vruchtbaarheid, problemen hormoonhuishouding, genetische schade en kanker. Bij de goede matrassen zijn gevaarlijke giftige chemicaliën vervangen door veilige natuurlijke alternatieven. Voorbeeld het merk Leticia Modular. Weet waar je op slaapt. Het is jouw gezondheid.

    • Suzanne Vosters schreef:

      Dank voor je aanvulling. Een blog over hormoonverstorende stoffen staat nog op mijn to-write-lijstje en dit ga ik daar zeker in meenemen!

  8. Liesbeth schreef:

    Goede tips!
    Veel pas ik al toe, geen mobiel of tv op de slaapkamer en ik probeer rond 22.00 naar bed te gaan.
    Ook heb ik geleerd om heel erg uit te kijken met koffie, wanneer ik dit na de middag nog drink, kan ik slapen wel vergeten.

  9. Gery schreef:

    Ja, het komt erg nauwkeurig. Merk ik bij mijzelf! Ga ik over de grens dan slaap ik onrustig of slecht. Dank voor je reminder 😉 Soms is dat even nodig 🙂

  10. mirjam schreef:

    Duidelijk verhaal!

  11. Marije Hoogland schreef:

    Chronisch slaaptekort. Tja, herkenbaar. Maar dat dat zelfs effect heeft op je gewicht… eye-opener! Dankjewel!

  12. Margo schreef:

    Heel veel goede tips op een rij. En natuurlijk weet ik dat het onverstandig is om nog van alles te lezen en te scannen in bed voor het slapen, maar mijn ebook brengt me wel rust in mijn hoofd… Ik ben heel benieuwd wie jouw tips direct ter harte neemt…

    • Suzanne Vosters schreef:

      Misschien toch wat lezen uit een gewoon papieren boek? Of anders eerst het E-book en daarna nog een korte ontspanningsoefening. Want je hoofd tot rust brengen voordat je gaat slapen is super belangrijk en als lezen daarbij helpt is dat super!

  13. Sjira schreef:

    Och… als ik mijn kinderen zie slapen kan ik daar weleens jaloers op worden! Ik herinner me nog hoe uitgerust ik als kind altijd was na het slapen. Dat valt nu vaak tegen!

  14. Aniek Wendt schreef:

    Ik ga je tips onthouden. Ik vind zulke tips altijd erg handig en leuk om te lezen. Je hebt het mooi beschreven.

  15. Sara schreef:

    wist ik nog niet. duidelijk blog!

  16. Lindsey schreef:

    Een goeie nachtrust. Ik ben altijd blij als mijn kinderen een ganse nacht doorslapen dan sta ik ‘s morgens op en ben ik fris en monter. Klaar om de dag tegemoet te gaan. Dank je wel voor de tips.

    • Suzanne Vosters schreef:

      Ik kijk ook uit naar dat moment. Hier momenteel nog een baby die ‘s nachts borstvoeding krijgt. Maar dat is een zeer bewuste keuze en dat doe ik met liefde.

  17. Wies schreef:

    Bedankt voor de bruikbare tips en goede informatie.

  18. Tony Rekelhoff schreef:

    Helder…. Ik heb er wel vermoeden van maar dat de impact zo groot zou zijn. Dank. gr. Tony

  19. Mariëlle schreef:

    Mooi verhaal met goede tips.

  20. Katja schreef:

    veel informatie- heel volledig
    Slaap is essentieel voor het verwerken van signalen en aanpassingen in je systeem

  21. Pamela schreef:

    Gelukkig slaap ik goed. Maar heb zeker de neiging om te lang door te gaan.
    Nu lekker genieten van mijn vakantie!

  22. sabrina schreef:

    Wat een heel goed artikel. Heldere voorbeelden ( ook herkenbaar). Top!

  23. Carlijn schreef:

    Goede tips, ik slaap veel te weinig, dus moet zeker proberen om voortaan wat eerder naar bed te gaan.

  24. Isabelle schreef:

    Heel juist. Blijkbaar zou tussen 23 en 1 uur ‘s nachts de celvernieuwing in ons lichaam plaatsvinden. Niet later dan om 23 uur gaan slapen is dus ook echt wel een schoonheidsslaapje 🙂

  25. Valeria Cabi schreef:

    Ja, een goede nachtrust is essentieel. Het probleem is vaak dat alles invloed heeft op je nachtrust. Ik heb al veel dingen veranderd en heb nu besloten om mijn mobiel niet naast het bed te leggen maar veel verder weg! Dat is mijn laatste vervelende afleiding.
    Bedankt voor de tips!

    • Suzanne Vosters schreef:

      Wat ook kan helpen in de wifi vanaf een bepaalde tijd uit schakelen of je telefoon op vliegtuigmodus zetten, dat zorgt voor minder prikkels. Want wifi/3 G is een echter stoorzender tijdens de slaap. En wegleggen is een hele goede stap!

  26. Sandra Jacobs schreef:

    Oeps, herkenbaar… zo druk met mijn business opbouwen dat de relaxtime er nog weleens bij inschiet voordat ik ga slapen.
    Maar, wat mij enorm helpt is iedere ochtend 20 minuten mediteren. Ik zet mijn wekker er een half uur vroeger voor.
    En, weet je? Sinds ik mediteer heb ik écht minder slaap nodig.
    Mooie blog, mooie feiten.
    Groet,
    Sandra

    • Suzanne Vosters schreef:

      Dat is een hele goede manier om ook te ontspannen. Dat doe ik juist voordat ik ga slapen. Ieder zijn manier weg, als je maar ontspant!

  27. Bianca van Dalen schreef:

    Wat een goede informatie! Weer wat geleerd vandaag

  28. Brigitte Hendrickx schreef:

    Klopt als een bus!
    Blij dat je hier een artikel over geschreven hebt!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.